Без рубрики

Как насчет углеводов для интенсивных тренировок?

Когда ваши тренировки станут более интенсивными и длятся дольше, вам захочется подумать о дозаправке во время тренировки, говорит Тиллер. Здесь могут помочь простые углеводы.

«Примерно после 90–120 минут упражнений рекомендуется принимать углеводы», — говорит Тиллер. «Обычно это в виде спортивных напитков или гелей, потому что они представляют собой простые сахара, быстро усваиваются кишечником и доставляются в мышцы, но подойдет любой хороший источник углеводов, который не вызовет расстройства желудка», — говорит Тиллер. .

Спортивные напитки и гели могут работать в этом контексте, потому что они дают вам необходимый прилив энергии, чтобы продолжать двигаться в тот момент, когда ваше тело сжигает все доступные запасы гликогена, не позволяя вам использовать запасы белка в мышцах. Но спортивные напитки и гели не должны использоваться для коротких и менее интенсивных тренировок, если вы не профессиональный спортсмен или марафонец; в этом случае они просто добавят дополнительные калории, которые помогут вам набрать вес и вызвать нездоровые всплески сахара в крови.

По словам Тиллера, большинству людей требуется от 60 до 90 граммов (г) углеводов в час, а также от 500 до 1000 мл воды для оптимальной производительности во время более длительных и интенсивных тренировок.

Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует выпивать от 14 до 22 унций (унций) жидкости за два часа до тренировки, от 6 до 12 унций воды или спортивного напитка после каждых 15–20 минут упражнений во время тренировки и еще не менее 16 до 24 унций воды или спортивного напитка после тренировок.

Food sources of complex carbohydrates, isolated on white.

Что касается углеводов, NASM предполагает , что спортсмену весом 150 фунтов требуется около 68 г, или от 4 до 5 порций углеводов, примерно за час до тренировки. Согласно NASM, каждая из этих порций содержит около 15 г углеводов, и их можно комбинировать, чтобы получить нужное количество предтренировочного топлива:

Один ломтик цельнозернового хлеба
Один апельсин
½ чашки приготовленной овсянки
Одно маленькое яблоко
½ стакана обезжиренного йогурта
Во время тренировок NASM рекомендует употреблять от 30 до 60 г углеводов в час, если тренировки длятся более часа и являются более интенсивными. По данным NASM, после этого спортсмену весом 150 фунтов может потребоваться еще от 68 до 102 г углеводов для восстановления.

Для гонок на выносливость, таких как марафоны и триатлоны, от 60 до 90 г углеводов в час по-прежнему будет достаточно, но люди не должны ждать так долго, чтобы дозаправиться, советует Тиллер. Начинайте пополнять запасы углеводов уже через 30-60 минут, до того, как мышцы устанут слишком сильно, это улучшит производительность.