Без рубрики

Как различные углеводы могут повлиять на вашу тренировку

Есть два типа углеводов — простые и сложные — и они могут играть разную роль в подпитке тренировки.

Простые углеводы
По данным Кливлендской клиники , простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются в организме, быстро отправляя глюкозу в кровоток .

Сахар бывает двух видов: натуральный и добавленный. Источниками натурального сахара являются свежие фрукты и молоко, а добавленный сахар часто содержится в обработанных пищевых продуктах и напитках, таких как упакованные сладости, газированные напитки и фруктовые соки. (Для справки, Rice Krispies Treats попадают в последнюю, нездоровую категорию.)

Этот тип углеводов может вызвать быстрый всплеск энергии, за которым следует чувство усталости.

Хотя большинство зарегистрированных диетологов советуют избегать простых углеводов в ежедневном рационе, эти продукты могут пригодиться перед энергичной тренировкой. А именно, по данным Национальной академии спортивной медицины , если вы перекусываете перед тренировкой, особенно по утрам, простые углеводы лучше всего дают вам быстродоступное топливо .

Десятилетия исследований связывают простые углеводы перед тренировкой с такими преимуществами, как повышение выносливости. Например, предыдущее исследование показало, что опытные велосипедисты, выполнявшие нагрузочные тесты, утомлялись после 134 минут без углеводов перед тренировкой, но продержались 157 минут с предтренировочным напитком из простых углеводов. Другое исследование также изучало велосипедистов и обнаружило, что они сжигали меньше гликогена в своих мышцах во время тренировок, когда они употребляли простые углеводы перед тренировкой, и что они могли тренироваться дольше, прежде чем утомлялись, по сравнению с теми участниками, которые не употребляли простые углеводы перед тренировкой.

Академия рекомендует напитки или смузи с 300-400 калориями в течение 60 минут после тренировки, потому что они легко усваиваются. Для более интенсивных или продолжительных тренировок прием пищи на 1000 калорий за два-четыре часа до тренировки может повысить вашу выносливость.

При выборе простых углеводов Американская академия питания и диетологии рекомендует выбирать натуральные источники, такие как фрукты или молоко, обладающие полезными питательными свойствами, а не добавленные источники, такие как газированные напитки или конфеты. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам съедать не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам ограничивать потребление до 6 чайных ложек в день.

Сложные углеводы
Сложные углеводы — это клетчатка и крахмалы, и они также играют роль в повышении физической работоспособности.

По сравнению с простыми углеводами, они дольше усваиваются организмом, создавая более стабильный уровень сахара в крови. По данным клиники Кливленда, примерами сложных углеводов являются овощи, цельнозерновые, бобовые и фасоль, орехи и семена, а также свежие фрукты с кожурой.

Одно из их преимуществ: потребление большего количества цельнозерновых продуктов может помочь увеличить запасы белка в наших мышцах и сохранить мышечную массу, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2021 года в Current Developments in Nutrition . В этом исследовании сравнивалось влияние диеты с большим количеством цельных зерен с диетой с большим количеством обработанных зерен, таких как белый хлеб. Было обнаружено, что люди, которые ели цельнозерновые продукты, лучше справлялись с тестами на скорость ходьбы, имели более высокие запасы белка в мышцах и имели лучшую общую мышечную функцию, чем люди, которые не ели эти здоровые продукты.